Todos sabemos que, apesar de nos trazer uma sensação de conforto e prazer, o açúcar traz consequências menos "doces" para a nossa saúde.

Tal acontece porque nos fornece as chamadas "calorias vazias", isto é, contribui para um aumento da densidade energética da dieta sem contribuir para a sua densidade nutricional (riqueza em vitaminas e minerais). E isto torna-se particularmente crítico nas crianças e adolescentes, cujo adequado crescimento e desenvolvimento depende da  obtenção de nutrientes importantes a partir da alimentação. Para além disso, o seu consumo excessivo está associado ao desenvolvimento de condições como cáries dentárias, excesso de peso, diabetes tipo 2, triglicerídeos aumentados, hipertensão arterial (sim, o sal não é o único responsável!) e esteatose hepática (o chamado "fígado gordo"), contribuindo para um risco aumentado de doenças cardiovasculares. Apesar de se tratarem de patologias até há bem pouco tempo associadas aos nossos avós, surgem cada vez mais em idades precoces!


A principal preocupação prende-se com os açúcares simples, isto é, o açúcar de adição (e não o que está naturalmente presente nos alimentos como a fruta ou lacticínios) bem como o que está presente no mel, xaropes (como o xarope de milho ou de glicose-frutose, frequentemente encontrados nos alimentos processados), sumos de fruta e concentrados de sumos de fruta.

As atuais recomendações da Organização Mundial de Saúde (2015) apontam para um contributo máximo de 10% dos açúcares simples para a ingestão energética diária, tendo esta organização realçado que uma redução para menos do que 5% do valor energético total/dia pode apresentar maiores benefícios na prevenção de excesso de peso e cáries dentárias. Assumindo um valor de 2000 kcal/dia para as necessidades energéticas médias de um adulto, este contributo máximo de 5% traduz-se em 25 gr de açúcares simples/dia, o equivalente a 5 pacotes de açúcar. No caso das crianças, uma vez que as necessidades energéticas são menores, este valor será também naturalmente menor!


Dados do último Inquérito Alimentar Nacional mostram-nos que os portugueses excedem, em muito, estes valores máximos recomendados, principalmente as crianças e os adolescentes, com consumos de açúcares simples na ordem dos 27% e 20% do consumo energético diário total, respetivamente, valores muito acima dos 10% máximos recomendados! Para tal, contribuem os refrigerantes, doces, bolos, bolachas e cereais de pequeno-almoço, alimentos consumidos diariamente por muitas crianças e adolescentes.

Segundo um estudo feito no projeto Geração 21, que acompanha crianças do norte de Portugal desde o seu nascimento, cerca de 35% das crianças com 2 anos consumia refrigerantes pelo menos 1 vez por semana, e aos 4 anos mais de metade das crianças seguidas consumia refrigerantes e néctares diariamente!

De facto, o açúcar está presente em grandes quantidades em alimentos e bebidas frequentemente consumidos pelos mais novos, conforme apresentado na imagem abaixo, sendo importante limitá-los ao máximo. Para além disso, em crianças abaixo dos 2 anos o açúcar deve mesmo ser evitado por completo uma vez que o seu consumo não acrescenta nenhum benefício à sua alimentação, compromete o estabelecimento das preferências alimentares e está associado a piores hábitos alimentares como menor consumo de hortícolas.



Uma importante forma de reduzir o consumo de açúcares é analisar os rótulos alimentares. Para além da consulta da tabela nutricional para averiguar a quantidade de açúcar presente no alimento/bebida, a lista de ingredientes, ao apresentar os constituintes por ordem decrescente de quantidade, permite-nos perceber quais os ingredientes que estão presentes em maior quantidade. Assim, se o açúcar surgir nos primeiros itens da lista estamos perante um alimento/bebida com uma elevada quantidade do mesmo, devendo, por isso, ser consumido esporadicamente. Contudo, o açúcar passa muitas vezes despercebido ao poder apresentar-se no rótulo sob múltiplas designações: Maltodextrina, Mel, Melaço, Xarope de milho, Xarope de agave e grande parte delas terminadas em "ose" como a glicose, frutose, sacarose, dextrose e lactose.

Por isso, para além de fazer um esforço para reduzir gradualmente a quantidade de açúcar que adiciona às bebidas ou sobremesas caseiras, de forma a educar o paladar, esteja também mais atento aos rótulos dos alimentos e evite ter em casa alimentos processados, reservando o seu consumo para ocasiões especiais. Irá beneficiar a saúde de toda a família!


Maria Inês Cardoso