Como fazer exercícios de Kegel?

 É fundamental que aprenda a conhecer os seus músculos e que tenha a certeza que são eles que está a exercitar.

Uma maneira de os aprender a fazer, numa fase inicial, é usar um espelho e tentar visualizar o "movimento" que ocorre na área da entrada na vagina durante o exercício (fechar e subir).

Outra forma é usar um dedo introduzido na vagina (no fim da sua higiene) e tentar apertá-lo contraindo os seus músculos.

É essencial que estes exercícios passem a fazer parte da sua rotina diária. Procure realizar:

  • Contrações "Alforreca"
    1. Aperte e relaxe os músculos do pavimento pélvico (MPP) durante 1 a 2 segundos;
    2. Relaxe completamente;
    3. Repita 10 vezes.
  • Contrações mantidas "Elevador"
    1. Aperte os MPP ao máximo;
    2. Conte até 5 contraindo um pouco mais de cada vez que diz um número;
    3. Relaxe 5 segundos;
    4. Repita 5 a 6 vezes 
Total = 100 contrações/ dia, no mínimo

Siga o seguinte esquema: 

Coloque um post-it no espelho da sua casa de banho. Assim, sempre que lá entrar vai lembrar-se que tem exercícios para fazer antes de sair, sentada depois de urinar ou, já de pé, enquanto lava as mãos. 

Alterne "Alforrecas" e "Elevadores".

Mais tarde, alargue essa rotina em cada ida ao W.C., mesmo quando está fora de casa. Vai-se lembrar de fazer exercícios várias vezes por dia e não lhe vai ocupar mais do que 1 ou 2 minutos de cada vez.



Sofia Carrêlo