Estou grávida! 

Coach, será que posso continuar com a minha rotina de treinos no CrossFit (programa de treino baseado em movimentos funcionais, realizados em alta intensidade e constantemente variados)?

Esta é uma pergunta frequente quando as nossas atletas engravidam... e a nossa resposta é muito simples: "Claro que sim. Tudo é adaptado a cada trimestre de gestação!!!"

A Medicina:

Em 1985, a recomendação era que atletas grávidas não podiam exercitar-se. 32 anos depois, a recomendação não é "podem", mas sim "devem exercitar-se". No entanto, esta afirmação será mais para mulheres que já eram ativas e praticantes de atividades de alta intensidade, como o CrossFit. Ainda assim, qualquer atividade física poderá ser adaptada e adequada a qualquer limitação dos praticantes, por isso dizemos que o CrossFit é para todos!!!

Primeiro passo a seguir pela atleta:

Primeiro a atleta deverá contar ao médico, na primeira consulta, que pratica CrossFit e certificando-se de que não está numa gravidez de risco e com contraindicações. Depois disto, reune-se com os coaches da Box para informar acerca do seu estado e para que estes, a partir daí, tenham em atenção o seu estado e permaneçam mais alerta, adaptando os movimentos. 

Nesta altura, os coaches entregam uma ficha técnica dos movimentos que serão adaptados a cada trimestre de gestação e assim a atleta estará melhor informada e até mais à vontade nas suas aulas.

O grande mito do Agachamento: 

As grávidas não podem agachar? Sim!!! Podem e devem! 

O agachamento é, inclusivé, um exercício recomendado durante a gravidez a fim de facilitar o parto. Por isso, é importante treinar com um profissional que esteja capacitado e que entenda as mudanças e as necessidades que elas representam adiante. 

Por exemplo, o agachamento no Crossfit é um dos movimentos mais presentes. Existem vários tipos de agachamento: 
  • air squat (agachamento livre);
  • front squat (agachamento realizado com barra e segura em cima dos ombros);
  • back squat (agachamento com a barra segura atrás das costas);
  • over head squat (agachamento com a Barra acima da cabeça, braços bem afastados e estendidos);
  • goblet squat (agachamento segurando num peso - kettlebell ou dumbbell...).
Existem depois outros movimentos conjugados com agachamentos como é o caso dos squat clean, squat snatch... todos estes movimentos são adaptados não só na amplitude de movimento, como também na carga e execução, dependendo se a grávida está no 1º, 2º ou 3º trimestre de gestação. O conforto da atleta é o mais importante!

Os movimentos mais adaptados nas aulas:
  • Sit Ups (abdominais) > Plank (prancha);
  • Hand Stand Push Up (flexões em pina) > Push Ups (flexões de braços) no chão, paralelas ou nas caixas;
  • Box Jump (salto a dois pés para a caixa) > baixa-se o tamanho da caixa e depois retira-se o salto. Faz-se step up (subir com uma perna de cada vez);
  • Kipping Pull Up (elevações) > remadas nas argolas ou trx;
  • Deadlift (peso morto) > possibilidade de afastar mais os pés ou usar kettlebell em vez das barras e colocar altura para diminuir amplitude de movimento;
  • Snatch/ Clean (arranque e arremesso) > iniciam-se no 2º trimestre, a partir da altura do joelho, contornando de forma segura a barriga da atleta e a barra poderá ser substituída por dumbbell;
  • Jump Rope/ Running (saltar a corda e correr) > dependendo do trimestre e do conforto poderá fazer remo e depois bike.
  • Push Ups/ Burpees (flexões e burpees) > usar paralelas, caixas ou o suporte da barra, na estrutura da rack. 
Em suma, no 1º trimestre deve reduzir-se a intensidade dos exercícios e ter o máximo de cuidado nesta primeira fase. No 2º trimestre pode aventurar-se um pouco mais, mas qualquer exercício que envolva ficar deitado de costas por um período prolongado deve ser evitado. No 3º trimestre, evitar exercícios que envolvam o risco de queda e diminuir mais um pouco a intensidade. 

O mais importante é o coach assegurar-se do conforto da atleta grávida. 


Contamos com muitas histórias de sucesso de mulheres que continuaram a praticar CrossFit durante a gestação e tiveram partos normais e sem complicações, recuperações rápidas e deram vida a bebés saudáveis.

Mulheres que se exercitam durante a gravidez:
  • fortalecem a musculatura abdominal e pélvica;
  • ganham menos peso e acumulam menos gordura durante a gravidez;
  • sofrem com menos desconforto durante a gravidez e sofrem menos com o desequilíbrio corporal;
  • recuperam mais rápido após o parto;
  • têm trabalhos de parto mais fáceis e mais curtos;
  • têm resistência à dor mais elevada durante o trabalho de parto;
  • aumentam a sua capacidade aeróbia;
  • diminuem a incidência de doenças;
  • aumentam o seu nível de energia.

Bebés de Mães que se exercitam:
  • têm batimentos cardíacos mais baixos do que Bebés de Mães que não se exercitam;
  • lidam melhor com o stress do nascimento;
  • têm mais facilidade em se adaptar à vida extrauterina;
  • são menos pesados ao nascer e tendem a não ter problemas de obesidade ao crescer;
  • dormem mais tranquilos;
  • são mais calmos;
  • têm riscos mais baixos de desenvolver doenças cardiovasculares e metabólicas.


Assim, é importante interiorizar que a gravidez não é doença, apenas se deve ter atenção em manter uma ótima hidratação e nutrição, evitar elevações drásticas na frequência cardíaca, adaptar todos os movimentos nos diferentes trimestres, realizá-los em segurança e acompanhados sempre por profissionais especializados. 
Na nossa Box já acompanhámos 7 grávidas e todas elas estão cada vez mais fortes. São um exemplo a seguir. Um orgulho para a nossa comunidade!


Fábia Velosa